Die beliebtesten Pilates Übungen

Du findest auf unserer Website sehr viele Pilates Übungen mit ausführlicher Beschreibung. Sie lassen sich mit einer Stange, einem Band, einer Rolle, einem Ball, einem Ring und auch vollkommen ohne Gerät (aber mit einer Matte) durchführen. Darunter sind Pilates Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene, spezielle Übungen für den Rücken und Bauch oder auch Pilates Übungen, die du im Stehen durchführen kannst.

Worauf solltest du bei deinen Pilates Übungen achten?

Halte die Grundprinzipien des Pilates ein. Behalte also die Kontrolle über deinen Körper, damit die Übungen auch deine kleinen „Helfermuskeln“ stärken. Bewahre die Konzentration, um deinen Körper und deinen Geist miteinander in Harmonie zu bringen. Das bedeutet: Du solltest jede deiner Bewegungen mental kontrollieren. Richte bei den Pilates Übungen deine Aufmerksamkeit vollständig auf deinen Körper und atme bewusst. Damit wirkst du Verspannungen entgegen und verbesserst die Kontrolle über deinen Körper.

Pilates Übungen trainieren die Atmung in dein Zwerchfell. Mit der richtigen Zentrierung stärkst du dein Powerhouse. Es ist deine innere, starke Mitte und befindet sich zwischen deinem Brustkorb und deinem Becken. Hierin liegen alle wichtigen Organe. Wenn du mit Pilates Übungen die Powerhouse-Muskulatur kräftigst, kann dies Rückenschmerzen positiv lindern. Zu den Pilates Übungen gehört auch eine ausreichende, bewusste Entspannung, damit du deine inneren Verspannungen erkennst und sie lösen kannst. Es handelt sich vor allem um eine seelische Entspannung. Führe deine Pilates Übungen immer in fließenden Bewegungen aus und unterbrich sie nicht lange. Abrupte isolierte Bewegungen gibt es beim Pilates nicht.

Powerhouse mit Pilates Übungen stärken

Beim Pilates sprechen wir vom Powerhouse, es gibt auch andere Begriffe dafür. Der russisch-israelische Judolehrer Moshé Feldenkrais verwendete das Wort „Power Engine“ und meinte dasselbe. Es handelt sich um dasjenige muskuläre Netzwerk, mit dem du die Kontrolle und Stabilität über deinen Körper gewinnst. In anatomischer Hinsicht handelt es sich um die sogenannte lumbopelvische Region mit Beckenbodenmuskel, Multifidus, Transversus, Zwerchfell sowie den Muskeln um die Sitzknochen und an den inneren Oberschenkeln.

Pilates Übungen stärken gezielt das Powerhouse und beziehen auch ihre Kraft aus ihm, wenn du richtig atmest. Die am besten geeignete Atmung erfolgt posterior lateral, das heißt von hinten und zur Seite hin. Damit weiten sich deine Rippen. Die posterior-laterale Atmung lässt sich erlernen, das gehört zu den ersten Pilates Übungen. Wir erweitern zuerst unsere Rippen und lassen sie dann wieder los, zunächst ohne zu atmen. Anschließend erfolgt eine instinktive Ein- und Ausatmung als Antwort auf diese Rippenbewegung.

Wie solltest du bei deinen Pilates Übungen vorgehen?

Wie du siehst, haben wir die Übungen nach verschiedenen Bereichen sortiert. Als Einsteigerin ins Pilates beginnst du mit den Pilates Übungen für Anfänger. Dann wählst du Varianten aus, an denen dir aktuell besonders viel liegt, so etwa die Übungen für den Bauch oder Rücken, für den ganzen Körper, mit verschiedenen Geräten oder ganz ohne Geräte und gern auch Pilates Übungen für Fortgeschrittene. Grundsätzlich sind die Übungen nach Leistungsanforderung und Durchführungsweise gruppiert. Ein wichtiger Tipp:

• Wir führen niemals Pilates Übungen unter dem Einfluss von Alkohol, sonstigen Drogen oder Schmerzmitteln durch. Auch sollte deine letzte Mahlzeit mindestens 90 Minuten zurückliegen.

Beachte auch, dass Pilates Übungen zwar durchweg gesund sind, aber nicht der gezielten medizinischen Therapie bei akuten Problemen (zum Beispiel Schmerzen) dienen – der Rehabilitation und Prävention hingegen schon. Wenn du akute gesundheitliche Probleme hast, solltest du deinen behandelnden Arzt konsultieren. Auch Schwangeren empfehlen wir, mit dem Arzt zu sprechen, bevor sie mit den Pilates Übungen beginnen, obwohl diese prinzipiell ungefährlich sind.

Lächeln beim Pilates

Du wirst feststellen, dass du mit den Pilates Übungen viel mehr Erfolg hast, wenn du dabei lächelst. Freude und Aufmerksamkeit sind die entscheidenden Utensilien für dein Training. Lächeln verschafft dir nicht nur gute Laune, sondern lockert auch deine Kiefergelenke sowie deine Nacken- und Schultermuskeln. Du aktivierst lächelnd viel eher dein Powerhouse, dieses entscheidende Kraftzentrums in deiner Körpermitte.

Darüber hinaus zeigt dir dein eigenes Lächeln am besten deinen Trainingserfolg, weshalb viele unserer Klientinnen ihre Pilates Übungen vor einem großen Spiegel durchführen, wenn sich das daheim einrichten lässt. Wir wissen: Wenn du natürlich lächeln kannst, während du deine Pilates Übungen durchführst, beherrschst du sie.

Mit welchen Pilates Übungen fängst du grundlegend an?

Die ersten Basisübungen betreffen

• das Powerhouse,
• die Atmung,
• die Konzentration und
• das neutrale Becken.

Alle Übungen für Anfänger, die wir für dich zusammengestellt haben, drehen sich um diese Punkte. Versuche, die Anleitungen für Arm Circles, Head Nods, Abdominal Preparation, Bridging Heel Lift und Hip Extension so präzise wie möglich, in sanften Bewegungen und gleichmäßig umzusetzen. Lass dir dabei Zeit und lies dir zunächst unsere Anleitungen einige Male durch, damit du sie verinnerlicht hast und dich anschließend vollkommen auf deine Pilates Übungen konzentrieren kannst. Achte auf dein Körpergefühl.

Du solltest beispielsweise deinen Korsettmuskel spüren, ohne dass er schmerzt. Es besteht aus dem geraden sowie dem inneren und äußeren diagonalen Bauchmuskel. Der Korsettmuskel formt und umfasst deine Taille. Wenn du ihn gut mit Pilates Übungen trainierst, wird das deine Figur fördern. Der Beckenboden wiederum stützt deine inneren Organe und wirkt auch bei der Koordination deiner Atmung mit. Du benötigst ihn für deine aufrechte Körperhaltung, als Frau für die Geburt und geschlechtsunabhängig für die Sexualität und das Vermeiden von Inkontinenz. Der Beckenboden schließt dein kleines Becken ab.

Darüber hinaus helfen Pilates Übungen für den Beckenboden, Haltungsprobleme des Rückens und der unteren Extremitäten (Knie, Ober- und Unterschenkel, Fuß) zu lindern. Dein Beckenboden ist an sich stark, drei übereinander gelagerte Muskelschichten bilden ihn gemeinsam. Wenn du ihn gut trainierst, erreicht dein Becken eine optimale Position zur Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln und der Beckenboden halten gemeinsam bei einer großen körperlichen Anstrengung dem äußeren Druck stand und bauen eine gute Zentrumsstabilität auf.

Das Problem der heutigen Zeit besteht darin, dass sehr viele Menschen durch eine überwiegend sitzende Berufstätigkeit und allgemeinen Bewegungsmangel einen zu schwachen Beckenboden haben. Das führt zu vielen Komplikationen, die du als jüngere Frau bestimmt kennst. Etwas ältere Menschen leiden deswegen oft unter Inkontinenz, worüber sie aber mit ihren jüngeren Angehörigen nicht sprechen.

Gesund durch Pilates Übungen

Dies ist kein medizinischer Ratgeber, wir geben laut Health Claims Verordnung auch kein Heilversprechen ab. Doch dir leuchtet bestimmt ein, dass Pilates Übungen sehr gut für deine körperliche und seelische Gesundheit sind.