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Pilates – Was bewirkt Pilates?
Es ist nun schon das zweite Jahrhundert in dem Menschen auf der ganzen Welt Pilates trainieren. Immer wieder finden sich Sportbegeisterte, welche die Methoden ausprobieren wollen, welche Joseph Hubertus Pilates entwickelt hat. Viele vergleichen das Konzept mit Yoga, klassischem Fitnesstraining o.Ä. Da ist die Frage berechtigt, was Pilates bewirkt und warum du es in deine Routine integrieren solltest.
Die Prinzipien von Pilates
Alles steht und fällt mit den Prinzipien, welche Pilates anwendete. Es sind sechs Stück an der Zahl und wenngleich der Erfinder sie nie so nannte, stellen sie heute die Basis für die Ausbildung zum Pilates-Trainer dar. Wer diese Prinzipien näher studiert, versteht sehr schnell, dass es sich bei Pilates um ein umfangreiches Ganzkörpertraining handelt.
1. Konzentration
Beim Pilates geht es um die perfekte Symbiose von Körper und Geist. Um diese zu erlangen, steht deine Konzentration im Mittelpunkt. Das bewusste Ausführen der Übungen und die dabei zu spürenden Muskeln, verdeutlichen dies. Du sollst deine voll Aufmerksamkeit auf deinen Körper richten und die Bewegungen mit größtmöglichem Fokus absolvieren. Diese gesteigerte Konzentration wird sich nach einiger Zeit auch im Alltag bemerkbar machen.
2. Kontrolle
Neben der Konzentration ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen relevant. Du bewegst dich langsam und minimierst damit zugleich das Verletzungsrisiko. Das kontrollierte Tempo führt außerdem dazu, dass du eine bessere Verbindung zu deinen einzelnen Muskeln aufbaust. Bei hektisch ausgeführten Bewegungen passiert es häufig, dass weitere Muskeln unterstützend wirken. Damit geht der Fokus auf den anvisierten Körperbereich verloren. Beim Pilates lässt du dir Zeit, um dies zu verhindern.
3. Atmung
Pilates erkannte schon sehr früh, wie bedeutend die richtige Atmung ist. Im Alltag holen wir meist nur sehr oberflächlich Luft. Dabei wird die Lunge zu einem Bruchteil gefüllt und die wichtige Zwerchfell-Atmung außen vor gelassen. Mit Pilates holst du sie mit an Bord und trainierst diese ganz bewusst. Eine starke Atmung fördert sowohl die Kontrolle als auch Konzentration.
Ein weiteres Segment nennt sich hier „posterior laterale Atmung“. Es geht um die gezielte Expansion des Brustkorbs, ohne die Atmung zu verwenden. Das Ausdehnen und wieder entspannen der Rippen, führt automatisch zum Ein- und Ausatmen.
4. Ein starker Rücken
Dieses Prinzip ist als „Zentrierung“ bekannt und beschreibt den Fokus auf deine Körpermitte. Insbesondere der untere Rücken leidet heutzutage häufig unter einer Fehlhaltung. Zeitgleich wird er falsch oder gar nicht belastet, sodass seine Muskeln schwach sind. Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Pilates wirkt dem mit gezielten Übungen entgegen. Zur Zentrierung gehört aber auch die Stärkung der Beckenmuskulatur sowie des Brustkorbs.
5. Dein Powerhouse aufbauen
Deine Muskeln und Nerven bilden ein leistungsstarkes Netzwerk. Mit der richtigen Stimulation, kannst du ihre Widerstandskraft ausbauen. Das „Powerhouse“ bzw. die „Power Engine“ sind eine Erfindung von Moshé Feldenkrais. Er hat Pilates dahingehend weiterentwickelt. Dieses Prinzip bezieht alles von den Oberschenkeln, über den Beckenboden bis hinauf zum Zwerchfell mit ein.
6. Fließende Bewegungen
Unterbrechungen sind beim Pilates nicht erwünscht. Die Bewegungen sollen möglichst nahtlos ineinander übergehen, statt sie isoliert auszuführen. Dadurch werden die Muskelgruppen abwechselnd angesprochen und dazu animiert, im Verbund zu arbeiten.
7. Entspannung
Doch beim Pilates gilt es nicht nur ständig unter Anspannung zu stehen. Neben den kontrolliert ausgeführten Bewegungen, setzt das Konzept auch auf Phasen der Entspannung. Hierbei spielt die Atmung wieder eine sehr wichtige Rolle.
Auf Intensität & Häufigkeit kommt es an
Wie erfolgreich das Pilates-Training am Ende ist, hängt von zwei Faktoren ab. Hierbei wird von der „Belastungsnormative“ gesprochen. Gemeint ist damit zum einen die Intensität der Workouts. Diese gilt es stets an den Leistungszustand des Sportlers anzupassen. Anfängern sei geraten, pro Einheit zwischen acht und zwölf Übungen auszuführen. Auf fortgeschrittenem Niveau können es auch bis zu 20 Übungen am Stück sein.
Doch nicht nur die bloße Übungsanzahl ist entscheidend. Ebenso die Anstrengung, welche du dabei an den Tag legst. Du kannst die Intensität erhöhen, indem die Bewegungsabläufe deutlich langsamer ausgeführt bzw. länger gehalten werden. Zum anderen lässt sich der Widerstand mit entsprechendem Zubehör erhöhen. Bspw. mit Gewichtsmanschetten oder einer Pilates-Stange.
Auf der anderen Seite kommt es auf die Häufigkeit des Trainings an. Für den Einstieg empfehlen sich zwei Workouts pro Woche. Werden stets unterschiedliche Muskelgruppen anvisiert, kann es auch dreimal pro Woche stattfinden. Bei Fortgeschrittenen, welche ihre Trainingspläne genau abstimmen, wären auch vier Einheiten wöchentlich denkbar. Dabei sollte nie die notwendige Regeneration außer Acht gelassen werden. Sie ist für das Muskelwachstum sowie das zentrale Nervensystem wichtig.
Die bestimmst die Ziele
Was Pilates bewirken kann, hängt schlussendlich von deinen persönlichen Zielen ab. Wir empfehlen Anfängern, erst einmal die grundlegenden Übungen zu meistern. Dadurch bekommst du ein Gefühl für die Methode und kannst beobachten, wie sich das Training auf dich auswirkt.
Mit ein wenig Erfahrung und weiterführenden Kursen, lässt sich Pilates dann für deine Bedürfnisse anpassen. Manch einer möchte lediglich Bauch und Rücken stärken, ein anderer interessiert sich für den gesamten Oberkörper. Mittlerweile sind mehrere Dutzend Übungen verfügbar. Hinzu kommen die bereits erwähnten Pilates-Geräte. Diese enorme Vielfalt bietet kaum eine andere Sportart. Doch das Wichtigste ist, überhaupt anzufangen. Den Rest lernst du dann schrittweise in den kommenden Wochen kennen.
