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Pilates-Übungen für den ganzen Körper
Kaum eine andere Sportart außer Pilates ist in der Lage, deinen gesamten Körper binnen weniger Minuten zu trainieren. Das Konzept beinhaltet eine Reihe von Prinzipien sowie vielfältige Übungen, mit denen du dich sehr abwechslungsreich herausfordern kannst. Wir haben schon über Pilates-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene geschrieben. Heute geht es einen Schritt weiter, indem wir ein Workout für den ganzen Körper vorstellen. Dieses kannst du zu Hause ohne Zuhilfenahme von Geräten ausprobieren.
Ein Workout mit 5 Übungen für den ganzen Körper
Einsteigern empfehlen wir, zunächst die Grundübungen oft genug zu trainieren. Bis sich eine gewisse Routine eingestellt hat und du zu Workouts für den ganzen Körper übergehen kannst. Im Nachfolgenden haben wir fünf typische Pilates-Übungen zu einer Abfolge zusammengestellt.
Sofern du auf einem harten Untergrund trainierst, empfehlen wir eine Pilates-Matte zu verwenden. Nach einer Aufwärmung deines Körpers, kannst du mit dem nachfolgenden Workout beginnen.
1. Übung: Der Boomerang
Sitze aufrecht und überkreuze deine Beine an den Knöcheln. Beuge dich nun leicht, sodass dein Oberkörper wie ein C geformt ist. Atme tief ein und wenn du ausatmest, hebe deine Beine vom Boden ab. Dein Oberkörper lehnt sich dabei etwas nach hinten und streckt sich gerade.
Die Herausforderung dieser Übung wächst damit, wie hoch du deine Füße halten kannst, ohne dabei umzukippen. Halte die Position für einen Atemzug. Um das Gleichgewicht zu balancieren, streckst du die Arme ebenfalls hinter dir aus. Dies geschieht dynamisch, als würde deine Arme den Schwung eines Boomerangs nachahmen.
Mit dem nächsten Einatmen senkst du deine Beine wieder zum Boden ab. Während deine Arme nach hinten gestreckt bleiben, um bis zu sechs Wiederholungen auszuführen.
Ziel dieser Übung: Der Boomerang verlangt dir einiges ab. Durch die komplexe Bewegung sowie Körperhaltung, musst du dich konzentrieren und anspannen. Zeitgleich förderst du deine Koordination und beanspruchst viele Muskeln auf einmal.
2. Übung: Front Support Hip Opener
Nun drehst du dich herum, auf allen Vieren stehend. Das Abstützen mit den Armen wird als Front Support bezeichnet. Der Hip Opener beginnt mit dem Heranziehen eines Knies bei zeitgleicher Ausatmung. Beim Einatmen wird dasselbe Bein nach außen gedreht sowie ausgestreckt. Vier bis sechs Wiederholungen genügen.
Ziel dieser Übung: Diese erweiterte Übung bezieht in erster Linie die Muskeln deiner Arme und Schultern mit ein. Der Rumpf wirkt unterstützen, um eine stabile Ausführung zu ermöglichen. Über das Gesäß bis in die Beine sind weitere Muskeln aktiv. Zeitgleich erhält dein Hüftgelenk eine Mobilisation.
3. Übung: Front Support Pulses
Du bleibst im Vierfüßlerstand, um zur nächstes Pilates-Übung überzugehen. Wenn du einatmest, schiebt sich ein Bein als Verlängerung deines Rückens nach hinten heraus. Während des Ausatmens kommt der gegenüberliegende Arm ebenfalls in die gestreckte Position. Spüre die Anspannung in der Diagonalen über deinen Rücken. Dein Kopf nimmt die gesamte Zeit eine neutrale Haltung ein, um die Halsmuskeln zu entlasten.
Nun beginnen deine Arme und Beine leicht zu pulsieren. Es genügen minimale Bewegungen, um eine Vielzahl von Muskeln im gesamten Körper zu aktivieren. Pulsiere für einige Sekunden, bevor du kurz Pause machst. Danach gibt es die nächste Wiederholung, von der es bis zu sechs Stück sein dürfen.
Ziel dieser Übung: Erneut sind deine Arme, Beine sowie die Rumpfmuskulatur gefragt. Mit em Schwingen deiner Gliedmaßen wird dein Gleichgewicht trainiert. Dafür musst du dich auf deine Muskelspannung fokussieren. Das Öffnen deiner Hüfte gibt es als Bonus dazu.
4. Übung: Half Roll Back
Jetzt widmen wir uns deiner Körpermitte. Sitz aufrecht und stemme deine Füße in den Boden. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander. Mit dem Ausatmen rollst du dicht langsam nach hinten ab. Gleichzeitig spannst du die Bauchmuskeln an, um mit deinem Oberkörper ein leichtes C zu bilden. Mit em Einatmen kehrst du zum Anfang zurück.
Wichtig: Du rollst dich nur so weit ab, wie du die Füße plan auf dem Boden halten kannst. Es wird auf jede Art von Schwung verzichtet. Die bis zu sechs Wiederholungen werden unter Anspannung stets kontrolliert durchgeführt.
Ziel dieser Übung: Der Half Roll Back stärkt deinen Rumpf sowie die Bauchmuskeln. Eine typische Pilates-Übung, um deinen Beckenboden zu trainieren. Parallel dazu erfährt der Rücken eine angenehme Dehnung und die Wirbelsäule erhält mehr Flexibilität.
5. Übung: Full Side Lift
Kommen wir zur letzten Pilates-Übung für den ganzen Körper in diesem Workout. Du legst dich entspannt auf die Seite und streckst den unten stehenden Arm nach oben hin aus. Er dient dir beim Full Side Lift als Stabilisierung. Den oben liegenden Arm hältst du eng angelegt an deinem Rumpf.
Atme tief ein und strecke dich, während du beim Ausatmen beide Beine geschlossen anhebst. Über den unteren Arm baust du zusätzliche Spannung auf, um das Abheben der Beine zu erleichtern. Das zweite Einatmen leitet das langsame Absetzen deiner Beine ein. Pro Seite sind es vier bis sechs Wiederholungen.
Ziel dieser Übung: Mit dem Full Side Lift gehst du deine tiefer sitzenden Muskeln an. Insbesondere die schräge Bauchmuskulatur trägt dazu bei, diese Übung ausführen zu können. Ebenso beteiligen sich die Muskeln in Po und den Beinen daran. Insbesondere die Innenseiten der Oberschenkel erfahren eine Stärkung.
Der Pilates-Kurs für Fortgeschrittene mit Gabriela
Hast du das vorgeschlagene Workout schon ausprobiert? Hat es dir gefallen und du möchtest noch mehr davon? Dann empfehlen dir den „Pilates 4 Life Unlimited“-Kurs von Gabriela Höper. Dieser richtet sich an fortgeschrittene Sportler, welche stets neue Herausforderungen suchen. Gabriela hat dafür einen virtuellen Lehrgang mit 15 Modulen zusammengestellt. 7 umfangreiche Trainingspläne führen dich durch verschiedene Bereiche vom Pilates. Für den Austausch mit Gleichgesinnten lädt dich die erfahrene Pilates Trainerin zudem in ihre Facebook-Gruppe ein. Dort versammeln sich bereits einige tausend Pilates-Freunde. Selbstverständlich wird der erwähnte Kurs stetig um neue Übungen für den ganzen Körper erweitert. Weshalb du hiermit langfristig viel Spaß haben wirst.
