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5 Übungen mit dem Pilates-Ring zum Ausprobieren
Beim Pilates-Ring handelt es sich um eine sinnvolle Ergänzung für dein Training. Dieser wird in den Händen gehalten oder zwischen die Oberschenkel geklemmt. Dort erzeugt er einen zusätzlichen Widerstand, um das Training zu intensivieren. Den Ring empfehlen wir für Anfänger sowie Fortgeschrittene, die sich bereits mit den grundlegenden Übungen vertraut gemacht haben. Welche Pilates-Übungen mit dem Ring möglich sind, darauf geht der nachfolgende Ratgeber ein.
5 Pilates-Übungen mit dem Ring als Workout kombiniert
Du hast dir also einen Pilates-Ring gekauft und möchtest nun mit den ersten Übungen starten? Wir haben dir dafür ein kleines Workout zusammengestellt. Es besteht aus fünf Übungen, welche du nacheinander absolvieren darfst. Falls du dazwischen Pausen einlegen möchtest, ist dies kein Problem. Versuche jedoch, dass du mit der Zeit alle Übungen am Stück schaffst. Umso effektiver wird das Training für deinen Körper sein.
1. Übung: Squat & Press
Stelle deine Beine etwa hüftbreit auf und greife deinen Pilates-Ring von außen an den Griffen. Nun ziehst du deine Schultern nach hinten und spannst deine Bauchmuskeln leicht an. Bedenke, dass es beim Pilates vorrangig um die Stärkung der eigenen Körpermitte geht. Im nächsten Schritt winkelst du die Beine an und gehst damit in eine leichte Kniebeuge.
Wünschenswert wäre hierbei zumindest ein rechter Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden. Für den Anfang darf es weniger sein, später gern eine sehr tiefe Kniebeuge. Parallel dazu drückst du den Pilates-Ring mit deinen Armen zusammen. Mit der Abwärtsbewegung spannst du also viele Muskeln an, während der Streckung erfolgt die Entspannung. 8 bis 10 Wiederholungen sind für diese Pilates-Übung sinnvoll.
Ziel dieser Übung: Ein tolle Ganzkörperübung, welche zahlreiche Muskelgruppen beansprucht. Es kommt zur Kräftigung deiner Oberschenkel sowie der Armmuskulatur.
2. Übung: Die Beinpresse (Leg Press)
Positioniere deine Beine so breit, dass du den Pilates-Ring ohne Spannung zwischen den Oberschenkeln aufnehmen kannst. Nimm einen tiefen Atemzug und während die Luft deinen Lungen entweicht, drückst du den Ring mit deinen Oberschenkeln. Währenddessen bleibt dein Rücken aufrecht. Deine Arme liegen seitlich an, ohne Anspannung. Auch hier sind 8 bis 10 Wiederholungen empfehlenswert.
Für Fortgeschrittene: Du kannst bei dieser Übung ein Bein leicht anheben, bevor der Pilates-Ring zusammengedrückt wird. Anfangs kannst du dich dabei an einem Schrank oder der Couch festhalten.
Ziel dieser Übung: Hier fokussierst du die Muskeln auf der Innenseite deiner Oberschenkel.
3. Übung: Biceps Overhead Press
Jetzt wird es etwas kreativer. Platziere den Pilates-Ring auf einer Schulter und heben das gegenüberliegende Bein im rechten Winkel an. Atme aus und drücke den Ring nach unten. Gleichzeitig senkst du den Fuß wieder nach unten. Wobei nur deine Zehenspitzen den Boden berühren, bevor du das Bein wieder anhebst.
Wiederhole die Bewegung bis zu achtmal pro Seite. Entweder abwechselnd oder am Stück, bevor du das andere Bein nimmst.
Ziel dieser Übung: Mit dieser Routine schulst du vor allem dein Gleichgewicht. Währenddessen drückt dein Bizeps den Ring zusammen und deine Schultern müssen dabei helfen.
4. Übung: Double Leg Extension
Nun darfst du dich auf deine Pilates-Matte legen. Richte deinen Rücken gerade aus und führe deine Füße durch den Ring. Platziere diesen oberhalb deiner Knöchel. Dein Kopf bleibt leicht angewinkelt, ebenso deine Oberschenkel. Hebe nun deine gestreckten Arme seitlich eng am Körper an und drücke mit deinen Unterschenkeln den Ring nach außen.
Mit der Ausatmung erfolgt nun die Streckung deiner Beine und zeitgleich gehen die Arme nach oben hinten über deinen Kopf hinaus. Jetzt gilt es, einen Wechsel von angewinkelten und gestreckten Gliedmaßen zu vollziehen. Achte währenddessen auf eine gute Spannung in deinen Bauchmuskeln. Bis zu 10 Wiederholungen genügen hier.
Ziel dieser Übung: Verbessert die Koordination im gesamten Körper und führt zu mehr Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule.
5. Übung: Seitstütz
Zum Abschluss des Workouts nimmst du dich einer fortgeschrittenen Übung an. Drehe dich vom Rücken in den Seitstütz. Dein Arm bildet einen rechten Winkel und du nimmst den Ring zwischen die Oberschenkel. Richte dich nun auf, sodass nur noch Ellenbogen und Knie den Boden berühren. Dein anderer Arm wird in die Hüfte gestützt und hilft dabei, dass Gleichgewicht zu halten.
Mit der Ausatmung drückst du nun den Ring zusammen. Nur deine Oberschenkel bewegen sich, während der Rest deines Körpers stabilisiert ist. In einer möglichst geraden Linie, ohne dich durchhängen zu lassen. Versuche 6 bis 8 Wiederholungen zu schaffen.
Ziel dieser Übung: Eine Herausforderung für deine Balance, welche eine Reihe von aktivierten Muskeln verlangt.
Übungen mit dem Pilates-Ring als Video
Alle hier vorgestellten Übungen mit dem Pilates-Ring findest du im nachstehenden Video. Die Trainerin zeigt dir zudem weitere Bewegungsabläufe, welche du ausprobieren kannst.
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