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5 Übungen mit der Pilates-Rolle zum Ausprobieren
Beim Training mit der Pilates-Rolle geht es in erster Linie um Entspannung. Du kannst Blockaden in den Muskeln lösen, indem sich verklebte Faszien lockern. Bestimmte Übungen erhöhen zudem deine Beweglichkeit, bspw. in der Wirbelsäule. Doch du kannst mit der Pilates-Rolle auch einiges falsch machen. Deshalb ist für Anfänger eine professionelle Anleitung ratsam. Wir schauen uns heute ein paar einfache Übungen an, die du daheim sofort ausprobieren kannst.
5 Pilates-Übungen mit der Rolle als Workout kombiniert
Für den Anfang lernst du fünf leichte Übungen mit der Rolle kennen. Diese eignen sich für ein kombiniertes Workout. Dabei sollten alle Bewegungsabläufe nacheinander geschehen. Der Fokus liegt darauf, Verspannungen im ganzen Körper zu lösen. Außer der Rolle empfehlen wir noch eine Pilates-Matte zu verwenden. Sie sorgt für einen rutschfesten Untergrund und isoliert deinen Körper gegenüber dem Untergrund.
1. Übung: Nach vorne dehnen
Für den Einstieg beginnen wir mit einem leichten Stretching. Stelle dich dazu hüftbreit vor deine Pilates-Rolle. Starte mit einem geraden Rücken, deine Arme liegen locker an. Nun rollst du dich Wirbel für Wirbel nach unten. Starte mit deinem Nacken und beuge dich langsam nach vorn.
Reiche mit den Händen zu deiner Rolle. Fühle die Dehnung in deinem Rücken und versuche mit jedem Atemzug noch etwas tiefer zu gehen. Achte dabei auf deinen unteren Rücken, der möglichst gerade bleiben sollte. Eine zu starke Biegung würde die Lendenwirbelsäule zu stark belasten.
Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt und die Bewegung bewusst langsam ausführst. Wiederhole das nach vorne beugen 5-mal, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Ziel dieser Übung: Hier geht es um eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Du wirst die Dehnung auf der Rückseite deiner Oberschenkel bis in die Waden spüren.
2. Übung: Balancieren auf der Rolle
Stelle einen Fuß auf die Rolle. Strecke deine Arme nach oben und versuche sie in Richtung Decke zu ziehen. Verlängere deine Wirbelsäule soweit es geht. Wenn du ein Gefühl dafür bekommen hast, stelle dich mit deinem anderen Fuß auf die Zehenspitzen. Erhalte ein Gefühl für die Balance.
Nimm nun die Arme nach unten und stelle dich mit beiden Füßen auf die Pilates-Rolle. Es ist nicht leicht und für den Anfang darfst du dich an einer Wand abstützen. Mit der Zeit wirst du genug Übung haben, um freihändig auf der Rolle stehen zu können.
Ziel dieser Übung: Pilates beschäftigt sich nicht nur mit der Kräftigung. Es möchte dir ebenso ein besseres Körpergefühl verschaffen. Diese Übung lässt dich mit deinem Gleichgewicht trainieren und entspannt zugleich die Schulterblätter.
3. Übung: Ausfallschritt über die Rolle
Positioniere dich nun so, dass die Pilates-Rolle hinter dir liegt. Und zwar ein Stück weit weg von dir, damit du ein fast gestrecktes Bein mit dem Fußrücken darauf ablegen kannst. Atme nun tief ein und bewege das abgelegt Bein weiter nach hinten, während das andere eine in die Kniebeuge geht.
Bei der Rückwärtsbewegung rollt dein Schienbein langsam über die Rolle. Spanne dabei deine Körpermitte an und nutze die Arme ggf. zum Ausbalancieren. Mit der Ausatmung kommst du wieder nach oben. Pro Bein sind 8 Wiederholungen angedacht.
Ziel dieser Übung: Hier wird dein Balancegefühl gefordert. Parallel dazu erfahren deine Muskeln in Oberschenkeln und Po eine Stärkung.
4. Übung: Den Oberkörper drehen
Platziere nun dein rechtes Knie über dem Boden, während das Schienbein auf der Pilates-Rolle ruht. Das andere Bein bildet im Knie einen rechten Winkel, um einen festen Stand zu sichern. Wenn du eine komfortable Position gefunden hast, hebe deine Arme und strecke sie zu den Seiten aus.
Strecke die Finger lang und mit den Handflächen nach unten. Mit der Ausatmung beginnst du dich über dein linkes Bein einzudrehen. Soweit wie du kommst, in einer langsamen und kontrollierten Bewegung. Deine Hüfte bleibt fixiert und dient dir als Drehpunkt. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich. Nach 8 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Ziel dieser Übung: Eine gezielte Lockerung für deine Wirbelsäule.
5. Übung: Halbe Planke
Zum Abschluss wollen wir dich herausfordern. Geh auf die Knie und platziere diese auf der Rolle. Deine Arme stützen den Oberkörper ab. Wenn du deine Balance gefunden hast, atme tief ein. Mit der Ausatmung streckst du nun das rechte Bein und den linken Arm aus. Über die Wirbelsäule sollte sich eine gerade Linie bilden.
Mit dem nächsten Atemzug ziehst du Arm und Bein wieder zusammen. Der andere Fuß hält dich die ganze Zeit am Boden, damit du nicht wegrollst. Pro Seite wiederholst du die Bewegung 8-mal. Dann ist dein kleines Pilates Workout beendet.
Ziel dieser Übung: Mehr Gleichgewicht, eine gelockerte Wirbelsäule sowie ein besseres Zusammenspiel deiner Muskeln.
Übungen mit der Pilates-Rolle als Video
Die hier vorgestellten Übungen haben wir dem nachfolgenden Video entnommen. Es handelt sich dabei um eine Routine mit der Pilates-Rolle, welche etwa 40 Minuten andauert.
Der Pilates-Kurs für Anfänger von Jennifer
Du hast Gefallen an dieser Art von Training gefunden? Der nächste logische Schritt wäre nun, dich einem Pilates-Kurs anzuschließen. Falls du dafür nicht extra ein Fitnessstudio aufsuchen möchtest, kannst du die Workouts ebenso online absolvieren. Die Videos sind rund um die Uhr verfügbar, sodass du sie dir deiner Freizeit entsprechend einteilen kannst. Einmal bezahlt, behältst du außerdem lebenslangen Zugriff auf die Inhalte. Für Anfänger eignet sich der Online-Kurs von Jennifer. Die erfahrene Trainerin hat die 30 Übungen als virtuellen Lehrgang zusammengestellt.
