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5 Pilates-Übungen für den Bauch in einem Workout
Die meisten Pilates-Übungen zielen auf ein Training der Körpermitte ab. Damit sind deine Muskeln in Bauch, Rücken sowie dem Gesäß gemeint. Ferner findet eine Aktivierung des Beckenbodens statt. Doch heute möchten wir uns auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Denn sie machen den Großteil deiner Rumpfstärke aus. Durch häufiges sitzen und wenig Bewegung, lässt ihre Leistungsfähigkeit nach. Dies wiederum führt zu einer schlechteren Körperhaltung.
Ein Workout mit 5 Übungen für die Bauchmuskeln
Dem wirken wir heute mit einem kleinen Workout entgegen. Es besteht aus fünf verschiedenen Pilates-Übungen für den Bauch. Diese kannst du bei dir zu Hause trainieren. Ganz ohne Geräte und es dauert auch nur ca. 15 Minuten. Du benötigst lediglich etwas Platz für die Bewegungen und wir empfehlen dazu noch eine geeignete Pilates-Matte. Dann kannst du mit den nachfolgenden 5 Übungen sofort loslegen.
1. Übung: Abdominal Prep
Du legst dich zu Beginn flach auf den Rücken, die Armen entspannt anliegend. Mit der ersten Einatmung wird das Kinn leicht zur Brust gezogen (der sogenannte „Head Nod“). Beim Ausatmen hebst du nun deinen Kopf weiter an und der Brustkorb zieht mit. Bis er sich vom Boden löst und deine Augen auf einer Linie mit deinen Kniescheiben sind.
Folglich bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden und in einer geraden Position. Jetzt atmest du erneut ein und hältst diese Position kurz inne. Mit dem nächsten Ausatmen senkt sich dein Oberkörper wieder. Der Kopf geht in die Ausgangsstellung zurück. Deine Arme kannst du währenddessen weiterhin am Körper belassen oder sie hinter den Kopf legen.
Sechs bis acht Wiederholungen genügen. Wobei sich diese Übungen durch ein längeres Halten der Anspannung sowie kleine pulsierende Bewegungen intensivieren lässt.
Ziel dieser Übung: Eine Pilates-Übung um deine Körpermitte aufzuwärmen. Sie aktiviert die Bauch- sowie Rückenmuskulatur auf tiefer Ebene. Zeitgleich bleibt deine Wirbelsäule neutral und die Bandscheiben werden nicht überlastet. Auch im Beckenboden wirst du diese Übung spüren.
2. Übung: Half Roll Back
Begib dich in eine aufrecht sitzende Position. Deine Beine werden hüftbreit aufgestellt und deine Füße liegen plan auf dem Boden. Über die Ausatmung beugst du dich nun langsam nach hinten. Durch Anpassung der unteren Bauchmuskeln bildet dein Oberkörper ein C.
Diese Position wird kurz gehalten und mit dem nächsten Atemzug richtest du dich wieder auf. Bis zu 8 Wiederholungen sind angedacht, bevor du zur nächsten Übung wechselst.
Wichtig: Du darfst dich nur soweit abrollen, wie deine Füße flach auf dem Boden liegen bleiben. Kurz bevor du die Kontrolle verlieren würdest, kommst du ohne Schwung wieder nach oben.
Ziel dieser Übung: Dank dieser leicht zu erlernenden Bewegung, aktivierst du die Muskeln in deinem Unterbauch und Beckenboden. Auf deiner Rückenseite findet dagegen eine Dehnung der Faszien statt, sodass deine Wirbelsäule an Beweglichkeit gewinnt.
3. Übung: Kneeling Lean Back
Jetzt sind deine Bauchmuskeln gut aufgewärmt und du kannst es mit einer höheren Schwierigkeit versuchen. Der „Kneeling Lean Back“ beginnt auf den Knien. Deine Beine werden hüftbreit aufgestellt und die Füße flach abgelegt. Dein Rücken ist gerade, aber in einer neutralen Ausrichtung. Du streckst dich möglichst lang, während deine Arme an den Seiten angelegt sind.
Atme einmal tief ein und dann wieder aus. Dabei beginnst du dich aus dem Kniegelenk heraus langsam nach hinten zu kippen. Dabei gilt es die Spannung und gerade Haltung beizubehalten. Über das nächste Einatmen kehrst du wieder zurück. Sechs Wiederholungen sind hier ideal.
Menschen mit Knieschmerzen können ihre Pilates-Matte doppelt nehmen. Kannst du dich nur minimal nach hinten lehnen, weil deine Hüftbeuger stark verkürzt sind? Dann stelle deine Beine etwas breiter auf.
Ziel dieser Übung: Die gesamte Muskelkette von deinen Oberschenkeln bis zum Rumpf wird herausgefordert. Diese Pilates-Übung strebt einen komplexen Verbund deiner Muskeln sowie Faszien an. Es erfolgt eine Dehnung bei zeitgleicher Anspannung. Auf diese Weise erlernst du ein besseres Körpergefühl und die Kontrolle über diesen.
4. Übung: Spine Twist Kneeling
Für die nächste Bauch-Übung kannst du auf den Knien stehen bleiben. Achte auf eine neutrale Haltung der Wirbelsäule. Sie sollte sich beim Ablauf nicht überstrecken oder krümmen. Hebe nun deine Arme auf Schulterhöhe an und strecke sie im rechten Winkel von deinem Oberkörper aus.
Atme ein und richte dich ganz gerade auf. Mit der Ausatmung beginnst du mit der Rotation zu einer Seite. Wieder einatmen und die Position kurz halten. Danach kehrst du über das Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück. Bei dieser Übung sind bis zu fünf Wiederholungen in beide Richtungen angedacht.
Ziel dieser Übung: Dieser Bewegungsablauf visiert insbesondere die kleineren Muskeln im Oberkörper an, welche der Stabilisierung dienen. Durch die Rotation verbessert sich zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
5. Übung: Rib Cage Placement
Zum Abschluss dieses Pilates Workouts für deinen Bauch bauen wir noch eine Lockerung ein. Lege dich wieder auf den Rücken und bringe deine Arme beim Einatmen zur Decke. Die Handrücken schauen voneinander weg. Atme aus und führe deine Arme nach hinten, bis zur Höhe deiner Ohren.
Spüre wie sich deine Rippen nach unten absenken und in die Matte drücken. Nutze deine Bauchmuskeln, um dich an den Boden anzupressen. Beim nächsten Atemzug führst du deine Arme wieder zur Decke. Jetzt geht es in die andere Richtung. Ausatmen und deine Handflächen zeigen zum Boden. Du stemmst dich über sie leicht in ihn hinein. Somit ist eine Wiederholung beendet und diesen Ablauf machst du bis zu sechsmal.
Ziel dieser Übung: Es geht um das Öffnen der Rippen sowie die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Währenddessen erfahren die Schultergelenke eine Mobilisierung.
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