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5 Pilates-Übungen ohne Geräte in einem Workout
Das Pilates-Konzept wurde gänzlich ohne Geräte entwickelt. Zwar fügte man später Hilfsmittel wie den Reformer und den Pilates Ring hinzu, doch das grundsätzliche Training verzichtet darauf. Wer sich auf die Basis-Übungen konzentriert, kann als Anfänger aus einer Fülle von Möglichkeiten wählen. Manche Bewegungsabläufe dienen zur Stärkung des Rückens, andere lassen sich im Stehen ausführen. Wir verschaffen dir heute einen ersten Überblick, welche Pilates-Übungen ohne Geräte durchführbar sind.
Ein Workout mit 5 Übungen ohne Geräte
Dazu haben wir eine Handvoll unterschiedlichster Übungen für ein kleines Workout zusammengestellt. Dadurch kannst du Erfahrungen sammeln und erhältst ein Gefühl für diese Sportart. Empfehlenswert ist hierbei eine geeignete Pilates-Matte, auf der dein Training erfolgt. Sie wärmt deine Füße bzw. Körper und sorgt zugleich für eine rutschfeste Unterlage.
1. Übung: Atmen (Breathing)
Dies mag simpel klingen, doch beim Pilates wird anders geatmet als sonst. Zudem geht es um ein Bewusstsein für das Luftholen und Ausblasen dieser. Statt einfach nur flach in den Brustkorb zu atmen, nutzt du das gesamte Lungenvolumen aus. Inklusive der Bauchatmung.
Setze dich dazu auf deine Matte und verharre im Schneidersitz. Versuche beim Einatmen deinen Brustkorb in alle Richtungen auszudehnen. Stell ihn dir wie einen Ball vor, welcher nun gleichmäßig aufgepumpt wird. Bis er seine vollständige Größe erreicht hat. Die Luft schafft es bis in deine Flanken hinein und ebenso füllt sie sich bis in die unteren Rippenbögen.
Nimm dir für jeden Atemzug genügend Zeit. Halte die Luft kurz inne und verwende beim Ausatmen aktiv deine Bauchmuskeln. Sie ziehen sich nach innen, in Richtung deiner Wirbelsäule. Dann beginnt wieder das Einatmen. Wiederhole dies ganz entspannt zehnmal, bevor es mit der nächsten Übung weitergeht.
Wichtig: Mit der Atmung wird die Bewegung beim Pilates gesteuert. Atme bei Anstrengung aus und wieder ein, wenn die Spannung nachlässt.
Ziel dieser Übung: Die Bedeutung der richtigen Atmung beim Pilates kann gar nicht genug betont werden. Mit dieser Übung bereitest du dich körperlich und seelisch auf die nächsten Bewegungen vor. Du richtest deinen Fokus aus und schottest deine Gedanken gegenüber Störungen ab.
2. Übung: Katzenbuckel (Cat Stretch)
Jetzt gehst du in den Vierfüßlerstand über. Deine Arme stellen sich schulterbreit auf, die Knie so breit wie das Becken. Arme und Schultergürtel bilden einen rechten Winkel zum Boden. Den Katzenbuckel beginnst du bei den Lendenwirbeln und zwar während der Ausatmung. Rolle dein Becken ein und schiebe es in Richtung des Brustbeins vor. Atme einmal tief ein und halte kurz inne.
Über die Ausatmung entspannst du deine Wirbelsäule wieder und gehst in die Ausgangsposition zurück. Vier bis fünf Wiederholungen genügen hier. Dein Kopf bleibt die gesamte Zeit entspannt. Versuche deine Halswirbel als Verlängerung der Wirbelsäule neutral zu halten.
Tipp: Ein leichtes Hohlkreuz zwischendurch ist keinesfalls schädlich. Im Gegenteil, denn das „Durchhängen“ erweitert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Es darf sich nur kein Druck aufbauen, welche die Lendenwirbelsäule belasten würde.
Ziel dieser Übung: Hiermit verbesserst du die Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule. In diese Übung musst du dich „hinein fühlen“, da du keinen visuellen Kontakt zu deinem Rücken hast. Auch dieser Bewegungsablauf dient als Vorbereitung und zwar für weitere Übungen im Vierfüßlerstand.
3. Übung: Die Brücke (Bridging)
Drehe dich vom Vierfüßlerstand auf den Rücken und lege deinen Körper flach auf dem Boden ab. Deine Beine werden angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Atme tief ein und fühle die Verlängerung deiner Wirbelsäule sowie den festen Sitz deiner Füße am Boden. Mit dem Ausatmen drückst du dich nun aus den Beinen nach oben.
Deine Arme wirken stabilisierend indem sie dicht anliegen. Die Handflächen zeigen nach unten, um leichter die Balance zu halten. In der gestreckten Position atmest du ein und schiebst deine Knie bewusst nach vorne, um die Wirbelsäule zu dehnen. Auf die nächste Ausatmung erfolgt das Absinken auf die Matte. Übe dies bis zu achtmal am Stück.
Ziel dieser Übung: Beim Bridging arbeitet eine Vielzahl von Muskeln mit, um die Bewegung auszuführen. Die Kräftigung setzt an Bauch, Rücken, Gesäß sowie den Oberschenkeln ein. Gleichzeitig erfolgt eine leichte Schulung deines Balancegefühls.
4. Übung: Front Support Classic
Die nächste Pilates-Übung ohne Geräte trägt einen langen, komplizierten Namen, ist aber ganz einfach. Du begibst dich erneut in den Vierfüßlerstand, die Knie hüftbreit aufgestellt. Die Wirbelsäule verweilt in einer neutralen Position.
Atme ein und spüre deine Bauchmuskeln. Ausatmend schiebst du ein Bein nicht hinten weg. Dort wird es gehalten, währen du wieder einatmest. Mit der nächsten Ausatmung streckst du den gegenüberliegenden Arm aus. Strecke dich beim erneuten Ausatmen in die Länge.
Die Luft entweicht dir und dabei führst du das Knie mit dem Ellenbogen zusammen. Danach beginnt der Zyklus von vorne. Pro Seite kannst du bis zu sechs Wiederholungen ausführen.
Ziel dieser Übung: Eine interessante Bewegungsabfolge, welche die Muskulatur der Arme sowie des Schultergürtels mit einbezieht. Ebenso der Rumpf erfährt eine Stärkung und zeitgleich verbesserst du dein Gleichgewicht. Schule deine Koordination und erlebe mehr Flexibilität in der Wirbelsäule.
5. Übung: Hip Extension
Lege dich auf den Bauch und verschränke die Arme leicht vor deinem Gesicht, sodass die Stirn auf den Händen ruhen kann. Dein Fokus liegt ausschließlich auf den Beinen. Atme tief ein und dann wieder aus. Dabei hebt sich ein gestrecktes Bein so gut es geht an. Fortgeschrittene können beide Beine gleichzeitig anheben.
Mit der nächsten Einatmung senkst du dein Bein wieder ab. Pro Seite bzw. im Verbund sind für diese Pilates-Übung vier Wiederholungen angedacht.
Ziel dieser Übung: Eine Öffnung der Hüfte und Hüftegelenke bei zeitgleicher Stärkung der hinten liegenden Muskeln (Beine + Po).
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