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5 Übungen mit der Pilates-Stange zum Ausprobieren
Die Sportart Pilates ist äußerst vielseitig. Zahlreiche Übungen dienen zur Stärkung und Entspannung. Andere verhelfen deiner Beweglichkeit auf die Sprünge. Und wenn du noch mehr ausprobieren möchtest, gibt es noch verschiedene Geräte. Wie bspw. die Pilates-Stange. Diese ist mit zwei Widerstandsbändern ausgestattet und erlaubt es, noch mehr Übungen zu absolvieren.
5 Übungen mit der Pilates-Stange als Workout kombiniert
Wir nehmen dich heute Schritt für Schritt mit und zeigen ein paar Übungen mit der Pilates-Stange. Konkret sind es fünf Stück, welche du sofort bei dir zu Hause nachmachen kannst. Dafür ist lediglich genügend Bewegungsspielraum in deinen vier Wänden erforderlich. Wir empfehlen außerdem, eine Pilates-Matte unterzulegen. Damit kannst du deutlich komfortabler trainieren. Los geht´s!
1. Übung: Kniebeuge (Squats)
Beginnen wir mit einfachen Kniebeugen. Rolle die Pilates-Stange soweit zusammen, wie es deiner Muskelkraft entspricht. Du solltest sie mit etwas Anstrengung noch auf deinen Schultern (hinter dem Kopf) ablegen können. Wenn du in die Kniebeuge gehst, erfolgt die Einatmung und auf dem Weg nach oben atmest du wieder aus.
Versuche, mindestens einen rechten Winkel zwischen Oberschenkeln und Knien zu erzeugen. Achte dabei stets auf einen geraden Rücken. Die Übung ist langsam und kontrolliert auszuführen. Nach 10 bis 12 Wiederholungen bist du fertig.
Ziel dieser Übung: Ein Klassiker für das Muskeltraining deiner Oberschenkel.
2. Übung: Ausfallschritt mit Rotation
Stelle deine Füße hüftbreit auf. Die Pilates-Stange ruht weiterhin auf deinen Schultern bzw. dem Nacken. Einen Fuß stellst du nach hinten, um einen Ausfallschritt zu machen. Finde nun deine Balance. Jetzt geht dein nach hinten gestrecktes Knie in Richtung Matte, ohne diese jedoch zu berühren. Das Ausatmen findet auf dem Weg nach oben statt.
Und während du dich nach unten bewegst, erfolgt zeitgleich eine Drehung entlang deiner Hüfte. Stets entgegengesetzt zum ausgestreckten Bein. Pro Seite sind 8 Wiederholungen angedacht.
Ziel dieser Übung: Deine Oberschenkel-Muskeln stehen weiterhin im Fokus. Zeitgleich übst du dich im Gleichgewicht und verbesserst die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.
3. Übung: Kniebeuge + Schulterdrücken
Wir bleiben bei deinen Oberschenkeln und kehren zu den Kniebeugen zurück. Jedoch nimmst du jetzt deine Pilates-Stange vor die Brust. Sobald du aus der Kniebeuge kommst, drückst du die Stange kräftig nach oben. Du solltest sie gerade so über dem Kopf ausstrecken können. Um den Widerstand zu verändern, rollst du die Bänder beliebig oft um die Stange.
Die Arme positionierst du schulterbreit. Auf diese Weise bildet alles eine gerade Linie auf dem Weg nach oben. Achte zudem auf einen geraden Rücken. Nach 8 Wiederholungen sind wir nun mit dem Beintraining fertig.
Ziel dieser Übung: Erneuter Fokus auf deine Oberschenkel. Parallel dazu werden deine Schultermuskeln aufgebaut.
4. Übung: Rudern im Stehen
Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auf. Beuge dich mit einem geraden Rücken etwa 45 Grad nach vorne. Rolle die Bänder stark zusammen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Deine Hände greifen soweit wie deine Füße stehen die Stange. Atme tief ein und wenn die Luft entweicht, ziehst du die Stange nach oben und leicht nach hinten. Du solltest die Anspannung im gesamten oberen Rücken spüren. Ziehe die Stange maximal zum Bach heran und atme dabei aus. 10 bis 12 Wiederholungen genügen.
Ziel dieser Übung: Die Muskeln um deine Schulterblätter herum sowie der Latissimus (seitlich am Rücken verlaufend) werden hiermit aufgebaut.
5. Übung: Brustpresse (Chest Press)
Fixiere beide Schlaufen unter einem Fuß. Diese wird in einem Ausfallschritt nach hinten gestellt. Dabei darf dein Knie den Boden berühren. Das andere Bein stellst du rechtwinklig vor dir auf. Die Stange wird über den Kopf geführt und vor deiner Brust gehalten. Über die Ausatmung presst du nun die Pilates-Stange vor deinem Oberkörper nach vorn. 10 Wiederholungen von dieser Übung sollen dein Training beenden.
Ziel dieser Übung: Hältst du die Stange beim Pressen waagerecht, werden deine Brustmuskeln beansprucht. Wohingegen du mit einer Bewegung schräg nach oben deine Schultern kräftigst
Übungen mit der Pilates-Stange als Video
Die soeben vorgestellten Übungen mit der Pilates-Stange findest du im nachstehenden Video wieder. Darin sind noch einige mehr enthalten, welche der Trainer für dich zu einem Workout zusammengestellt hat.
Der Pilates-Kurs für Anfänger von Jennifer
Jetzt kennst du bereits ein paar Übungen mit der Pilates-Stange. Hattest du Spaß mit diesem Workout? Möchtest du noch mehr ausprobieren? Dann hol dir jetzt den Online-Kurs mit Jennifer. Sie unterrichtet seit mehr als 20 Jahren Pilates. Ihre 30 besten Übungen für Anfänger hat Jennifer in einen virtuellen Lehrgang gepackt. Es erwarten dich spannende Videos mit Tiefgang, welche rund um die Uhr verfügbar sind. Einmal bezahlt, behältst du den Zugang dein Leben lang!
