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Pilates-Übungen für Anfänger: So gelingt dir der Start
Pilates kräftigt deine Muskeln, löst Verspannungen und führt zu mehr Beweglichkeit. Als Resultat wirst du dich wohler in deinem Körper fühlen und mehr Energie verspüren. Doch mit welchen Übungen für Anfänger kannst du daheim beginnen? Wir haben dir einmal 5 Beispiele herausgesucht und geben dir dazu Anleitungen an die Hand.
Vorbereitungen zum Training
Bevor es losgeht, solltest du kurz die richtigen Gegebenheiten schaffen. Pilates kann grundsätzlich überall trainiert werden. In deinem Wohnzimmer, auf der Terrasse oder im Park. Die nachfolgenden Übungen lassen sich ohne Geräte absolvieren. Wir empfehlen lediglich eine gute Pilates-Matte, welche du dir unterlegst, um komfortabler trainieren zu können.
Für den Einstieg haben wir dir fünf verschiedene Übungen zu einem kleinen Workouts zusammengestellt. Falls du danach Gefallen am Pilates Training gefunden hast, so schau dir die Online-Kurse für Anfänger an.
1. Übung: Armkreisen (Arm Circles)
Lege dich flach auf den Boden bzw. deine Matte. Die Beine kannst du leicht anwinkeln, deine Füße liegen plan auf. Mit dem Einatmen heben sich deine Arme in Richtung der Decke. Die Finger liegen eng aneinander und sind gestreckt. Deine Handflächen zeigen nach innen.
Beim Ausatmen gehen die gestreckten Arme. Jedoch zu deinen Ohren, bis sie parallel zu ihnen stehen. Es folgt ein Halbkreis mit den Armen über den Boden. Eine Wiederholung endet, wenn deine Arme wieder nahe dem Becken angekommen sind. Dabei ziehst du deine Bauchmuskeln leicht nach unten und versuchst deinen Beckenboden zu spüren. Nun beginnt das Einatmen erneut und nach fünf Wiederholungen gehst du zur nächsten Übung über.
Ziel dieser Übung: Das Mobilisieren deiner Schultergelenke. Zugleich lernst du eine neutrale Haltung deiner Brustwirbelsäule kennen. Diese Übung ist der perfekte Bestandteil für ein gutes Warmup.
2. Head Nods
Auch bei dieser Pilates-Übung liegst du gerade auf dem Boden. Nacken und Rücken pressen sich leicht an den Boden. Atme tief ein und versuche deinen Nacken nach oben zu ziehen. Zeitgleich rückt dein Kinn so nahe wie möglich ans Brustbein. Die Bewegung erinnert an ein Kopfnicken (Head Nods). Beim Ausatmen lässt du locker und dein Kopf fließt wieder zurück in seine Ausgangsposition. Sechs bis acht Wiederholungen genügen.
Ziel dieser Übung: Lösen von Verspannungen in Hals und Nacken. Herstellung einer natürlich gewollten Kopfpositionierung. Regelmäßiges Üben stärkt die Robustheit der gesamten Wirbelsäule.
3. Abdominal Preparation
Beim Pilates konzentrieren sich viele Übungen auf die Stärkung der Körpermitte. Zur Vorbereitung auf diese findest du über die „Abdominal Preparation“ den perfekten Einstieg dazu. Der Einstieg gelingt über den eben beschriebenen Head Nod. Jedoch mit dem Zusatz, dass du beim Ausatmen deinen Kopf sowie Brustkorb vom Boden abhebst.
Du blickst auf deine angewinkelten Beine und deine Arme wirken beim Zug nach vorne unterstützend. Achte dabei auf eine neutrale Position deiner Wirbelsäule. Der Mittelpunkt zwischen deinen Kniescheiben dient dir dabei als Fixpunkt. Du atmest nun einmal tief ein, während die Position gehalten wird. Erst mit dem Ausatmen senkst du deinen Oberkörper wieder. Vier bis sechs Wiederholungen genügen.
Ziel dieser Übung: Aufwärmen deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Auch der Beckenboden wird aktiviert, bei zeitgleich neutraler Haltung deiner Lendenwirbelsäule.
4. Bridging Heel Lift
Bleib auf dem Boden liegen und deine Beine stehen hüftbreit auseinander. Mit gestreckten Armen und den Handflächen nach unten zeigend, beginnt die Übung. Ein tiefer Atemzug und du konzentrierst dich auf die Wirbelsäule. Beim Ausatmen hebt sich dein Rücken ab und du bildest eine Brücke.
Der nächste Atemzug folgt, bei dem du versuchst, deine Knie nach vorn zu schieben. Sobald das Ausatmen beginnt, löst sich eine Ferse vom Boden. Dabei bleibt dein Becken unbeweglich. Mit dem nächsten Einatmen senkt sich deine Ferse wieder. Deine Wirbelsäule setzt zwischen den Wiederholungen ab. Das Hochdrücken vom Boden ist demnach ein wichtiger Bestandteil der Übung. Auf diese Weise hebst du jede Ferse viermal, stets abwechselnd.
Ziel dieser Übung: Die Stärkung der Muskeln in Bauch, Rücken und Gesäß. Eine tolle Ganzkörperübung, welche zugleich deine Koordination verbessert.
5. Hip Extension
Jetzt drehst du dich auf den Bauch, denn wir richten den Fokus auf deine Hüfte. Mit dem Einatmen möchtest du ein Verlängern eines Beines aus dem Hüftgelenk heraus bewirken. Das Anheben des Beines erfolgt erst mit dem Ausatmen. Das zweite Einatmen leitet das Absenken vom Bein ein. Weil stets nur ein Bein involviert ist, eignet sich diese Übung für Anfänger. Fortgeschrittene verwenden beide gleichzeitig. Pro Bein strebst du vier bis fünf Wiederholungen an.
Ziel dieser Übung: Lockerung der Hüftgelenke sowie Kräftigung der unteren Beinmuskulatur.
Der Pilates-Kurs für Anfänger von Jennifer
Dieses kleine Workout mit Pilates-Übungen für Anfänger hat dir gefallen? Wir könnten jetzt noch viele davon beschreiben. Bewegte Bilder sind jedoch besser dafür geeignet. Deshalb möchten wir dir den Online-Kurs von Jennifer ans Herz legen. Dieser enthält Videos zu 30 Grundübungen, welche du nach und nach meistern wirst. Zu jeder davon gibt es ein PDF-Dokument, welches du als Begleitung ausdrucken kannst. Mit ihren über 20 Jahren als Pilates Trainerin, bist du bei Jennifer genau richtig!
