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5 Pilates-Übungen für deinen Rücken als Workout
Ein starker Rücken trägt dich überall hin! Doch dafür musst du etwas tun, denn seine Stärke und Robustheit erhält er nicht von allein. Wir empfehlen hierfür spezielle Pilates-Übungen für den Rücken. Diese kannst du ohne Geräte durchführen. Ganz bequem in den eigenen vier Wänden. Dafür haben wir dir aus den zahlreichen Bewegungsabläufen eine kleine Routine zusammengestellt.
Ein Rücken-Workout mit 5 Pilates-Übungen für Anfänger
Der Zeitaufwand beläuft sich auf etwa 15 Minuten. Pro Woche solltest du dieses Pilates Workout drei- bis viermal ausführen. Immer mit mindestens einem Tag Pause zur Erholung. Dann wirst du schon bald die Erfolge spüren. Alles was wir dazu empfehlen, ist eine geeignete Pilates-Matte für mehr Komfort. Du kannst jetzt sofort starten!
1. Übung: Cat Stretch
Zur Aufwärmung steigen wir mit einer Pilates-Übung namens „Cat Stretch“. Der umgangssprachliche „Katzenbuckel“ ist dir bestimmt schon geläufig. Stelle dich auf alle Viere etwa schulterbreit auf. Deine Knie stehen senkrecht unter deiner Hüfte.
Beim Ausatmen beginnst du damit dein Becken einzurollen. Es geht nicht darum einen extremen Buckel zu erzeugen. Stattdessen geht die Bewegung vorrangig vom Beckenboden aus. Mit dem Einatmen kehrst du in eine neutrale Position zurück.
Mit jeder Wiederholung neigt sich dein Kopf weiter nach unten, während dein Rücken in der Rundung zunimmt. Die Spannung wird jedes Mal für einen Atemzug gehalten und mit dem Ausatmen gehst du wieder zurück. Führe diese Übung für deinen Rücken bis zu sechsmal durch.
Ziel dieser Übung: Diese einfache Bewegung lockert und dehnt deine Wirbelsäule. Dies führt zu einer erhöhten Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Da du dich bei dieser Übung selbst nicht beobachten kannst, kommt es ganz auf deine Wahrnehmung an. So verbesserst du zeitgleich dein Körpergefühl.
2. Übung: Bridge Heel Lift
Jetzt drehst du dich auf den Rücken. Stelle deine Beine hüftbreit auf, während deine Arme nahe am Körper liegen. Das Einatmen setzt die Bewegung in Gang. Du stemmst deine Fußsohlen fest in den Boden bzw. deine Matte. Über die Ausatmung setzt du zur Brücke an. Es gilt also dein Becken anzuheben, indem du die Hüfte nach vorne schiebst.
Über das nächste Ausatmen kommt es zum Heel Lift. Deine Fersen verlassen den Boden und verstärken den Stretch im Rücken. Allerdings darf sich dein Becken dabei nicht schief stellen oder abkippen. Halte die Position kurz, bevor du wieder einatmest und deine Wirbelsäule absenkst. Beginner nutzen nur ein Bein pro Wiederholung, Fortgeschrittene heben beide Fersen gleichzeitig. Vier bis sechs Wiederholungen sind ausreichend.
Ziel dieser Übung: Bei dieser Bewegung wird dein ganzer Körper gefordert. Insbesondere die Muskeln in Bauch und Rücken sowie dem Po. Deine Oberschenkel und Waden wirken stabilisierend mit.
3. Übung: Front Support Prep
Kehre nun in den Vierfüßlerstand zurück. Deine Knie stehen senkrecht unter deiner Hüfte. Einen tiefen Atemzug nehmen und beim Ausatmen ein Bein nach hinten wegschieben. Atme erneut ein, um kurz darauf den gegenüberliegenden Arm zum gestreckten Bein anzuheben. Fühle die Diagonale, welche sich über deinen Rücken erstreckt.
Halte die Spannung für einen Atemzug, bevor du Bein und Arm wieder zum Körper bringst. Jetzt die Seite wechseln und dies bis zu sechsmal. Mit etwas Übung kannst du ebenso Arm und Bein zeitgleich ausstrecken. Wichtig ist das Halten der Körperspannung für einen Atemzug. Beim Front Support Prep verlässt der Fußrücken den Boden nicht.
Ziel dieser Übung: Durch je einen ausgestreckten Arm und ein Bein, fördert diese Übung die Stabilität in deiner Körpermitte. Alle Muskeln im Rumpf müssen sich beteiligen, während du dich auf die Spannung fokussierst. Auch die Muskeln in den Armen sowie des Schultergürtels beteiligen sich daran.
4. Übung: Half Roll Back
Das Rücken-Workout geht in einer aufrecht sitzenden Position weiter. Die Fußsohlen auf den Boden setzen und mit der Ausatmung langsam nach hinten abrollen. Aber nur solange, wie du deine Füße am Boden lassen kannst. Bringe deinen Körper in eine leichte C-Kurve.
In der maximalen Position angekommen, hältst du den Half Roll Back für einen Atemzug. Mit dem Ausatmen kehrst du zurück. Vier bis acht Wiederholungen später, kannst du zur nächsten Übung übergehen.
Ziel dieser Übung: Deine Rumpfmuskulatur übernimmt hier die Hauptarbeit. Vom Beckenboden, über die Bauchmuskeln bis hin zum Schultergürtel erfährt alles ein Training. Dein Rücken und dessen Faszien erhalten hingegen eine Dehnung. Während also dein Oberkörper gekräftigt wird, erhält deine Wirbelsäule mehr Beweglichkeit.
5. Übung: Knee Lift
Kehre ein letztes Mal auf alle Viere zurück. Richte dein Becken sowie die Wirbelsäule neutral aus. Fühle beim Einatmen eine Dehnung vom Kopf bis zur Hüfte. Ausatmend hebst du nun deine Knie wenige Zentimeter vom Boden ab. Deine Zehenspitzen sind dabei aufgestellt.
Achte auf eine weiterhin neutrale Position deines Beckens. Die Arme dienen dir hierbei zur Stabilisierung. Halte die Position einen Atemzug lang, bevor du die Knie wieder absetzt. Bis zu sechs Wiederholungen können es sein, bevor du dieses Pilates Workout für den Rücken beendest.
Ziel dieser Übung: Hier sind deine Muskeln in Bauch und Rücken gefragt. Sie halten die neutrale Position sowie Körperspannung. Deine Arme wirken unterstützend und dein Schultergürtel wird ebenso gefordert.
Der „Rücken Intensiv“-Kurs mit Gabriela Höper
Haben dir diese Pilates-Übungen für den Rücken gefallen? Du möchtest weiter machen und wünschst dir mehr Abwechslung? Dann laden wir dich zum „Rücken Intensiv“-Kurs mit Gabriela ein. Die erfahrene Pilates Trainerin führt dich in 30 Videos durch die verschiedenen Möglichkeiten mit Pilates. Die Übungen stärken deinen Rücken und beugen Schmerzen vor. Schritt für Schritt lernst du deinen Körper besser kennen. Mit nur 10 Minuten täglich und ganz ohne Geräte.
