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5 Übungen mit dem Pilates-Ball zum Ausprobieren
Wenn vom Pilates-Ball die Rede ist, meinen Trainer damit die verkleinerte Version eines Gymnastikballs. Dieses handliche Sportgerät dient als Ergänzung zum bisherigen Training. Mit ihm kannst du neue Übungen ausprobieren und vorhandene Bewegungsabläufe intensivieren. Damit stellst du deinen Körper vor ungewohnte Herausforderungen. Dank dieser zusätzlichen Reize wirst du deine Muskeln kräftigen sowie die Beweglichkeit erhöhen. Wir zeigen dir heute eine Handvoll Übungen mit dem Pilates-Ball.
5 Übungen mit dem Pilates-Ball als Workout kombiniert
Dafür haben wir fünf verschiedene Übungen herausgesucht, welche du jetzt sofort nachmachen kannst. Gern auch als kleines Workout in Kombination nacheinander. Versuche dabei möglichst keine oder nur sehr kurze Pausen zwischen den Übungen einzulegen. Auf diese Weise ist dein Training maximal effektiv. Für mehr Sicherheit und Komfort empfehlen wir dir, eine Pilates-Matte unterzulegen. Los geht´s!
1. Übung: Hände-Pressen
Setze dich auf deine Matte und nimm eine entspannte Position ein. Der Rücken bleibt gerade, die Knie können leicht angewinkelt sein. Du nimmst den Ball in deine Handflächen, die Finger spreizt du ab. Wenn du jetzt den Pilates-Ball zusammenpresst, arbeiten deine Arme und Schulter, aber nicht die Muskeln in den Fingern.
Du beginnst wie folgt: Atme einmal tief ein und beim Ausatmen erfolgt die Kontraktion deiner Muskeln. Presse den Ball kräftig zusammen und halte den Druck für einen kurzen Moment aufrecht. Dann gibst du wieder nach und atmest erneut ein. Nach 8 bis 10 Wiederholungen bist du fertig.
Ziel dieser Übung: Eine Kräftigung der Arme, Schultern bis in die Brustmuskeln hinein. Zeitgleich wird die Stabilisierung des Oberkörpers geschult.
2. Übung: Alternative Beinpresse + Abrollen
Du kannst in der vorherigen Position bleiben. Jetzt gelangt der kleine Pilates-Ball zwischen deine Knie, welche du leicht angewinkelt hast. Beginne mit einem durchgestreckten Brustbein, um deinen Oberkörper aufzurichten. Deine Hände legst du entspannt auf den Schienbeinen ab.
Mit dem Ausatmen rollst du dich nun Wirbel für Wirbel in einen leichten Rundrücken. Währenddessen presst du den Ball mit den Knien zusammen. Mit dem Einatmen gehst du wieder in die aufrechte Position zurück. Achte stets auf eine gerade Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule, um eine Schieflage zu vermeiden. Auch hier sind 8 bis 10 Wiederholungen angebracht.
Ziel dieser Übung: Eine Mobilisierung der Wirbelsäule bei zeitgleicher Aktivierung der Innenschenkelmuskeln.
3. Übung: Brücke mit Ball
Du darfst dich nun mit dem Rücken flach auf den Boden legen. Deine Knie bleiben angewinkelt und der Ball wird dazwischen festgehalten. Deine Arme streckst du auf den Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben.
Über die Ausatmung beginnst du damit, dein Becken Wirbel für Wirbel anzuheben. Du lässt dir bewusst Zeit und atmest sehr lange aus, während du deinen Oberkörper bis zu den Schulterblättern vom Boden abhebst. Fixiere den Ball durchgehend mit den Oberschenkeln und halte kurz inne. Dann atmest du wieder ein und senkst dich zum Boden ab. Versuche, hier 8 bis 10 Wiederholungen zu schaffen.
Ziel dieser Übung: Hier steht die Stärkung des unteren Rückens im Fokus.
4. Übung: Beinstrecken mal anders
Jetzt darfst du auch deine Beine ausstrecken und dich flach auf dem Boden positionieren. Dabei legst du den Pilates-Ball knapp oberhalb der Ferse ab. Mit der Ausatmung geht das andere gestreckte Bein nach oben in Richtung Kopf. Fühle die Dehnung in der Unterseite von Oberschenkel und Wade. Bei der maximal möglichen Streckung angekommen, wippst du leicht vor und zurück.
Dann geht dein Bein wieder nach unten, ohne jedoch den Boden zu berühren. Das tiefe Einatmen nicht vergessen, während das andere Bein die ganze Zeit auf dem Pilates-Ball balanciert. Pro Seite sind 8 Wiederholungen zu schaffen. Deine ausgestreckten Arme wirken dabei als zusätzlicher Halt, um nicht vom Ball zu rutschen.
Ziel dieser Übung: Eine Dehnung der Unterseite deiner Beine. Dies ist besonders wichtig für alle Menschen, die den Tag über viel sitzen. Dank der Übung beugst du einer starken Verkürzung deiner Sehnen vor.
5. Übung: Fahrradfahren mit Balance-Akt
Kommen wir zur letzten Übung mit dem Pilates-Ball, welche du als Anfänger ausprobieren kannst. Dafür legst du dich wieder hin und platzierst den Ball zwischen Po und dem unteren Rücken. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt und dienen dir als Hilfe zum Ausbalancieren.
Deine Beine gehen nach oben und die Knie bilden einen rechten Winkel. Jetzt nimmst du abwechselnd einen Fuß und tippst mit diesem auf den Boden. Der rechte Winkel zwischen Oberschenkel und Wade bleibt die ganze Zeit erhalten. Pro Bein gibt es 8 Wiederholungen. Du kannst das Bein jedes Mal wechseln oder erst das eine und dann das andere bewegen.
Ziel dieser Übung: Eine starke Balance-Übung, welche eine Vielzahl von Muskeln einbezieht, damit du nicht vom Pilates-Ball rutschst. Zeitgleich verbessert sich deine Koordination.
Übungen mit dem Pilates-Ball als Video
Die fünf beschriebenen Übungen und einige mehr findest du in dem nachfolgenden Video erklärt. Das gesamte Workout dauert knapp 30 Minuten an. Wobei sich der Schwierigkeitsgrad an Anfängern orientiert, sodass die Bewegungen leicht nachzumachen sind.
Der Pilates-Kurs für Anfänger von Jennifer
Das waren deine ersten Übungen mit dem Pilates-Ball. Hast du nun Lust auf mehr bekommen? Für Einsteiger empfehlen wir dir den Online-Kurs mit Jennifer. Mit mehr als 20 Jahren im Beruf verfügt sie über ausreichend Erfahrung als Pilates-Trainerin. In ihrer virtuellen Lehrstunde zeigt sie dir die 30 wichtigsten Übungen, um erfolgreich mit Pilates zu beginnen. Diese hat sie in mehrere Videos aufgeteilt, welche du rund um die Uhr abrufen kannst. Auf diese Weise findet das Training in deiner persönlichen Freizeit statt.
